Amikor 2020-ban a nemesnagyanna.hu-n először írtam az időszakos böjtről, úgy éreztem, hogy végre megtaláltam azt az étkezési módot, ami a leginkább támogatja, hogy könnyen tudjak egészségesen étkezni és fogyni, valamint megtartani a súlyomat. A rendszer egyszerűsége az egyszerű és tudatos életvitelemhez is tökéletesen passzolt és ezt a részét különösen imádtam. Sajnos időközben az étkezés gyakran stresszkezelési megoldási stratégiává redukálódott (#köszCovid), illetve nem kapta meg azt a kitüntetett figyelmet, ahol az egészségünk miatt igazából lennie kellett volna. Így aztán 2,5 évvel később, amikor újra elővettem az időben korlátozott étkezés szokását, hogy rendet tegyek az életmódomban, a lelkesedésem egy cseppet sem csökkent, sőt.
Fogyni szeretnél? Az időszakosan korlátolt étkezés a barátod lesz.
De előbb röviden a saját történetem, hátha számodra is tanulságos lesz.
Miután a saját súlyom a 2020-as 57-8 kiló után, a rákövetkező évben szépen, lassan visszakúszott előbb 60, aztán 2022 év elejére már 62 kiló köré, éreztem, hogy az étkezési szokásaimat bizony rendbe kell hoznom. Abban viszont már nem hittem, hogy valami fellángoláson alapuló megoldást keressek, ehelyett arra kerestem a választ, hogy mi van amögött, hogy az étkezésemet arra használom, hogy azzal a szomorúságomnak, frusztrációmnak valamiféle levezetését találjam meg.
Biztos ismered azt a szinte megfoghatatlan érzést, amikor sóhajtasz egyet és megeszel valami finom falatot, és egy-két percig átjár valami megnyugtató érzés.
Számomra az a szokás, hogy olyan ételeket ettem többet, amiktől jobban éreztem magam és nem olyanokat, amikre igazából szükségem volt, válasz volt egy feloldatlan lelki problémára, aminek addig nem tudtam megfogni az eredetét.
Ahogy elkezdtem tudatosan foglalkozni ezzel a problémámmal (sok beszélgetéssel, naplózással és odafigyeléssel), megértettem, hogy az én túlevéshez, és így kalóriatöbblethez vezető étkezési szokásaim a szomorúság, csalódás, a ‘valamiről való lemondás’ érzésére próbálnak választ adni. Az utánajárásom – belső munkám – eredményre vezetett. Megszületett bennem a megértés, hogy honnan jön ez a stratégia. Rájöttem, hogy a „szomorúságból evés”, „bánatevés” egy örökölt-tanult megoldásom az élet nehézségeivel való megküzdésre, és ezzel a megértéssel egyidőben le is tettem ezt a túlevési szokást. Szeretem ugyanis a saját utamat járni.
Átálltam az időben korlátozott étkezésre. Nagyjából egy hónap alatt le is ment 3 kiló, még egy-másfél hónap alatt pedig további 3. Könnyedén, megerőltetés nélkül. Persze nem csak kevesebbet ettem, de egyből jobban is. Később, ahogy elkezdtem intenzíven edzeni is mellé, megint meglendült a fogyás. Egészen új embernek kezdtem érezni magam – vagy még inkább a réginek. Itt tartok jelenleg, és akkor most íme a módszer.
Az időszakos böjt rendszere - így kezdd el
A legegyszerűbb, ahogy nekikezdhetsz, ha nem reggelizel. Az éjszakát jó eséllyel étkezés nélkül töltöd, így a reggeli étkezés kihagyásával könnyen meg tudod hosszabbítani ezt a böjtölési időszakot. (Mindjárt írok arról is, hogy mi a különbség a böjt és az időben korlátozott étkezés között.) Kiindulási alapnak 8 óra étkezésekkel töltött idő és 16 óra böjt tökéletesen megfelelő lesz. (16:8-as arány)
Nagy trükkök nincsenek a böjtölési időszakban. Ne egyél egyáltalán és ne igyál kalóriadús italokat sem. Számomra az első fél évben egy eszpresszó kis tejjel és délelőtt egy kis tea (édesítővel és citromlével) is belefért a mindennapjaimba.
Lazítanál a hétvégén mert mondjuk közösen reggeliznél a családdal?
Semmi akadálya. Az első hónapokban számomra is volt egy lazaság a rendszerben – heti egy hétvégi napom együtt reggeliztem a családdal. Egyébként ebben a szokásomban éreztem még a korábbi lelki-feloldási stratégia nyomait, így később ezt a szokásomat el is engedtem. De a fogyásomat egyáltalán nem akadályozta, hogy heti egyszer nem tartottam a 16-8-as korlátot.
Mi tart vissza attól, hogy degeszre edd magad a 8 órás étkezési ablakban?
Talán az időben korlátozott étkezés/időszakos böjt itt kezdhet trükkössé válni és itt van szükség nagyobb fegyelemre, ha fogyni is szeretnél. Ebben a 8 órás időszakban két dologról kell döntened: hányszor fogsz enni és mit fogsz enni. A 8 órának nagy előnye, hogy átlagos életritmust feltételezve, amikor 6-7 körül kelsz, este 9-10 körül ágyba kerülsz, közte dolgozol-gyereket nevelsz-háztartást vezetsz-családi életet élsz, 12 és este 8 között maximum 3, odafigyeléssel elköltött étkezést tudsz csinálni. Magyarán: ebédelsz, uzsonnázol és vacsorázol. Szóval ha most akarsz először próbálkozni ezzel, azt javaslom, hogy legyen három jól meghatározott étkezésed. Plusz az opcionális kávé-tea. Felnőtt ember vizet iszik cukros löttyök helyett, így erre nem is térek ki, hogy a rendszeres üdítőivás szóba sem jön. Maximum egy-egy energiamentes kóla, szörp vagy ilyesmi.
Átgondolt és tudatos döntéseket kell hoznod arról, hogy mit is fogsz enni.
Az a jó hírem az időben korlátozott étkezéssel kapcsolatban, hogy a mennyiségekkel nehéz túllőni. Ne edd degeszre magad. Hagyd abba, mielőtt kezdenél megtelni, és nagyjából az a mennyiség jó lesz. Ha fogyni szeretnél, akkor szedj egy kanállal kevesebbet a megszokott adagoknál és nézd meg, hogy változik-e a súlyod nagyjából 1 hét-10 nap leforgása alatt. Egyél egy tartalmas ebédet, egy könnyebb uzsonnát és egy zöldségekben gazdag vacsorát, egy kis fehérjével (tojás, hús, túró).
Ebben a posztban nem megyek bele annak a tárgyalásába, hogy ki, milyen makrotápanyag (fehérje-szénhidrát-zsír) arányokkal tud jól fogyni – figyelj oda magadra: igyekezz kontroll alatt tartani a kalóriabevitelt.
Édességvágyad van?
Időzítsd uzsonnaidőre az édes ízek, finomságok fogyasztását és igazítsd hozzá a vacsorát. Azaz estére válassz zöldségeket, könnyű fehérjéket, hosszabban felszívódó szénhidrátokat. Számomra ez a taktika szuperül bevált.
Haladó szint: ne fogyassz a böjtölési ablakban olyan innivalót, ami inzulinválaszt vált ki
3 héttel ezelőtt új szintre emeltem az időben korlátozott étkezési szokásomat: valódi időszakos böjtre álltam át. Ehhez megértettem, hogy a böjtölési időszak az utolsó elfogyasztott falat után nagyjából 4-5 órával később kezdődik, ekkor fejeződik be az emésztés jelentős része. Így, ha este 8-kor ettem utoljára, akkor a böjtölés nagyjából éjfél körül kezdődik, és ha én reggel 6-kor megiszok egy kávét még ha pici tejjel is, azzal megtöröm a böjtöt. Már pedig nekem további testkompozíciós és egészségügyi céljaim is vannak, és szeretném érdemben megtapasztalni a böjtölés hatását az egészségemre.
Ez azt jelenti, hogy reggel a kávéd lehet fekete, a teád pedig üres. Ha jó minőségű mindkettő (és így önmagában is finom), akkor ez már nem lesz akkora változás, ha egyébként szépen tartod a böjtölési rendszert – és tudod a miérted.
Mindig tudd, hogy miért is csinálod ezt az egészet.
Gondolkodj másként: szenvedés és görcsölés helyett csupán tedd meg azt, ami az egészségedért szükséges. Ha te csak tartani szeretnéd a súlyod, akkor nem kell ezt a megvonást alkalmaznod – viszont azt is fontos tudnod, hogy az egészséges testhez és lélekhez egészséges emésztőrendszer is szükséges. Egyébként létezik a zsír-böjt irányzata is, amely szerint a böjtöt a zsír fogyasztása nem töri meg – való igaz, hogy inzulinválaszt nem igazán vált ki a zsír fogyasztása, így a böjti időszakban pl. magvak fogyasztását megengedi. Kísérletezz.
Ragaszkodsz az édesebb ízekhez? Használj természetes kalóriamentes édesítőket, ha szereted az ízüket. Én igyekszem kiiktatni az édesítőket most már az életemből, mert látom, hogy aránylag sokat fogyasztok belőle a kalóriamentesség kedvéért. Úgy gondolom, hogy a testemnek jobbat teszek azzal, ha minél több kevésbé feldolgozott táplálékot fogyasztok. Nem tartom ellenségnek a mesterségesen előállított édesítőket, de a saját étkezésemben korlátozom most már a fogyasztásukat.
Az időben korlátozott étkezés és az időszakos böjt további 3 előnye
Rugalmasság. Bármilyen furcsa is, hiszen egy struktúrát viszel az életedbe, de a rugalmasság tényleg megmarad. Nem kell lemondanod egy élelmiszerről sem, mert alapvetően ha csak 3 étkezésed van egy nap (és közte nem nassolsz!!), akkor bármit fogyaszthatsz. Előfordulhat, hogy a te életedben vannak olyan időszakok, amikor másokkal együtt szeretsz vagy kell étkezni – az étkezési ablakot alakíthatod ennek megfelelően. Kihagyhatod a vacsorát, ha szereted a reggelit. Járj utána, hogy a 16-8-as arány hogy néz ki számodra a legjobban.
Egyszerűség. 3 étkezést könnyebb megtervezni, mint ötöt. Mivel sok idő nem telik el két étkezés között, visszaemlékezned is könnyebb lesz, hogy egy adott napon mit ettél. Ha fogyni szeretnél, azt kalóriaszámolás nélkül meg fogod tudni tenni. Ami valljuk be, nagyon nagy ajándék, hiszen a kalóriaszámolás görcsössé tudja tenni a mindennapokat.
Rendszer. A rendszerrel együtt meg fog szűnni az, hogy magadat hátrasorolva, csak úgy bekapod a gyerekek maradékát. Mivel rendszert viszel az étkezéseidbe, hidd el, hogy sokkal gyakrabban ülsz majd egy asztalnál a gyerekeiddel együtt és ez nagyon jó érzés lesz, javítani tudja a családon belüli kapcsolatokat és emelni tudja a hétköznapok fényét! Jó példát mutatsz a gyerekeid számára azzal, hogy egészséges étkezési szokásokat alakítasz ki.
Sok sikert kívánok hozzá!
Kérdésed van? Megosztanád a tapasztalataidat velem? Írj e-mailt!
